一、打破５個常見的飲食迷思
1.少吃飯就好？
在六大類食物中，最會影響血糖變化的是五穀根莖澱粉類、水果和牛奶等食物，因為它們含醣豐富。除了米飯，吃起來口感鬆鬆的、咀嚼起來有稍微甜味的食物都屬五穀根莖澱粉類，例如紅豆、綠豆、薏芢、馬鈴薯和芋頭等。
建議你，諮詢醫院的營養師精確算出你一天各類食物可食的分量，把食物代換原則學起來，以求營養均衡，並能有效控制血糖。
事先準備一天的飲食紀錄表，填寫食物種類和份量及烹調方法，以利營養師評估，給予個別建議。
2.不可以吃甜食？
糖尿病人所有食物都可以吃，但要控制份量，而且懂得食物代換。例如，吃了1根冰棒，飯要少吃半碗。
食物間彼此如何代換？除了到醫院諮詢營養師，坊間也有許多相關書籍可以參考，建議製作自己的飲食紀錄表，常翻書查閱，就會對常吃的食物有概念。
3.今天扎針驗的血糖值高些，就吃少點？
最要緊的是，釐清血糖升高的原因，回想看看，昨天有沒有吃多了，運動量是否減少，引起血糖波動。
如果不是上述原因，「一天該吃多少卡熱量還是照吃，血糖還是下不來，就該和醫生討論調整藥量」，台大醫院糖尿病人中心營養衛教師彭惠鈺建議。
否則，吃得太少，也可能引起低血糖發作。養成「定時定量」的進食習慣，才能找出血糖變化的模式，便於醫生給予準確的藥物劑量。
4.多吃芭樂降血糖？
坊間流傳的降血糖食物，除了芭樂，還有南瓜、山藥、薏芢等等，許多未經科學證實以訛傳訛的說法。
「不論吃任何飲食都要遵守一天可食的份量，」彭惠鈺舉例，芭樂是水果類食物，1天能吃2份水果，芭樂1份是半顆。如果，1天都不吃其他水果的話，芭樂也只能吃1顆。南瓜和山藥是主食類食物，則要用飯去換。
5.家裡伙食分開煮？
大可不必這樣費事。糖尿病飲食以少油、少鹽、少糖和高纖為目標，強調吃食物原味，全家伙食都可以這樣烹調，因為這也符合健康飲食原則，只不過糖尿病人的份量要自我節制。
許多老年人在飲食沒法獲得良好控制，有的是因為「家裡不是我煮」，不好意思要求家人依照上述原則來料理食物。
其實，遺傳也是糖尿病的罹病原因，如果全家從現在開始建立健康飲食習慣，也利於預防糖尿病上身。
另一種情況則恰恰相反，家人抱怨「我這樣煮，他都不吃」。
彰基營養部主任蔡玲貞建議，家人應主動了解原因。如果是吃不慣，最好採漸進模式，從他最容易做的開始做起。例如，他吃飯都要澆滷汁，家人可以先建議，澆少一點，再到都不澆。
另外，可以鼓勵他多與醫護人員接觸、參加病友團體活動，藉由病友分享經驗，比較容易建立正確面對疾病的態度與習慣。或者，利用定期檢查的血糖值、血脂等生化檢驗數字提醒身體狀況，增強他改變飲食習慣的動機。
二、糖尿病人怎麼動起來？
即使體重沒有減輕，只要動起來，就能促進胰島素發揮功能。
因為，肌肉收縮會加速血液中的糖分被利用，降低血糖值。
健走是最經濟的運動。建議你，每次走上30分鐘，每週4～5次；如果你想減重，則需提高到每週6～7次。
中等強度耐力的運動，都是不錯的選擇，例如：游泳、騎腳踏車、慢跑或有氧舞蹈、太極拳、體操等。
另外，加點重量訓練。研究發現，飲食控制加上舉重訓練的人，血糖下降到平均值的速度是僅做飲食控制的人的3倍。建議你，每個肌肉群的訓練要重覆12次，每週2～3次。
除了運動時間和次數，還要達到運動強度，才算有效的運動。以健走為例，教你4招輕鬆達到運動效果。
1.算出你每天平均走多少步。
從早到晚佩戴計步器，你一天走幾步。紀錄3天總和，其中最好有兩天是工作天，一天是假日，再除以3，算出你的基礎步數。
2.決定每日目標步數。
算出你的每日基礎步數後，再加上7500步（相當6公里），得出你的每日目標步數。
3.走足你的目標步數。
每天佩戴計步器，漸次從基礎步數增加，從每天多走幾百步做起。最好能在2～4週內達到目標步數。在日常生活中增加活動量，例如走樓梯代替搭電梯，提早兩站下公車等等。
4.達到目標心跳速率。
當你達到目標步數後，每天至少有4000步在目標心跳速率範圍，讓運動時心跳速率達到最高心跳速率的60～85%，以期達到運動強度。
可以把這4000步分次完成，短距離的快步走、走樓梯或爬坡，都能加速心跳。（取材自《Prevention》雜誌）
三、３個不花大錢也能降血糖的祕訣
壓力一來，身體進入備戰狀態，經過一連串荷爾蒙反應，體內的肝醣分解成血糖，血糖濃度激增。有何紓壓良方？
1.找樂子
我們常常因為無聊、心情不好或者壓力大，暴飲暴食。勸你先別急著找食物，試著找健康的樂子。
‧允許自己多做健康和有趣的事。我們常說，沒有時間享樂，或享樂有罪惡感。但事實上，享樂可以減壓和增強免疫力。
‧將玩樂時間增加2～3倍。如果你喜歡跟某位朋友同樂，可以計劃一天出遊，去爬山，或者吃飯。
‧把享樂當做每天必做的事。享樂不一定要花很多時間或很多錢。給自己10分鐘走路的時間。花5分鐘打電話給一個朋友。跟小狗玩耍，或者租一片好笑的電影。
‧計劃放鬆的時間。在月曆上寫下時間，才不會因為沒時間，或找藉口忘了它。
2.充足睡眠
睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度，致使血糖不易進入細胞被利用。研究發現，和每天睡足8小時的人相比，睡眠時間少於五個半小時的人，對胰島素敏感度降低了40%。建議你，睡前喝杯牛奶、吃片土司，幫助你有個好眠。
3.放輕鬆
花個10分鐘冥想，利於降低血糖。提供兩個放鬆技巧：
‧在辦公室的話，找一個安靜的地方，閉上眼睛，把注意力放在呼吸上。不要想其他的事情，再次專注在呼吸上。
‧在家的時候，躺在地上，如果你可以的話，把腳高舉靠牆，放鬆肌肉。用丹田呼吸。（李欣怡整理）
四、糖尿病人的救命寶貝
正在公司開會的李小姐，接到看護電話焦急地說：「阿公昏睡到現在，阿公是不是要走掉了！」
阿公從昨晚7點一直酣睡到早上10點，家人以為他是身體虛弱愛睡覺，沒想到是低血糖引起昏迷，還好灌糖水急救，救回一命。
「糖尿病真難照顧，血糖高也不對，低也不對，」她說，每次要為父親打胰島素之前都躊躇難安。
該如何分辨糖尿病人到底是身體疲累愛睡覺，還是血糖忽高忽低的警訊？糖尿病人最怕低血糖或者高血糖急症發作，務必懂得自救，家屬朋友也要學會救人！
發生低血糖，該怎麼辦？
症狀：通常血糖濃度低於70mg/dl時，或者血糖高濃度急速下降，雖然血糖仍未過低，也可能會產生下列症狀。
‧手腳發抖
‧冒冷汗
‧飢餓
‧頭暈眼花
‧臉色蒼白
‧心跳加速
‧嘴唇發麻
處理原則
1.病人意識清楚：應立即進食含15公克易吸收醣類的食品，例如：含糖飲料（120～150毫升）或3～4顆方糖、糖果等甜食，但健怡無糖可樂等減肥飲料則不行，因為它不含糖。
10～15分鐘後測量血糖，若血糖沒有上升，症狀未解除，可再吃一次，若低血糖症狀一直沒有改善，則應立刻送醫治療。如果症狀改善，但離下一餐還有1小時以上，再酌量喝牛奶或吃土司或餅乾等澱粉類食物。
2.如果病人意識不清、昏迷：家中若備有升糖素（glucagon）家人自行肌肉或皮下注射，假使沒有升糖素，請勿給予任何東西，以防嗆到，立即送醫治療。
預防原則
1.遵照醫生指示的劑量注射胰島素和口服降血糖藥，使用後15～30分鐘內進食。
2.如有額外的運動，需先吃點心。若從事劇烈的運動，每半小時吃含15公克醣類的食物。例如：1片土司或1份水果或240c.c牛奶。
3.外出時應隨身攜帶方糖、糖果、餅乾等，以備不時之需。
4.隨身攜帶糖尿病識別卡，記載聯絡方法（醫院、家人等電話），萬一發生低血糖昏迷時，可爭取急救時間。
發生高血糖急症，該怎麼辦？
症狀：若胰島素分泌極少，體內的脂肪會被分解，形成酮體，而造成「酮酸中毒」。若血糖很高，而且意識不清，但沒出現酮體則稱為「高血糖高滲透壓狀態」。
‧口渴、多尿、體重遽減、視力模糊
‧腸胃症狀：噁心、嘔吐、腹痛
‧皮膚乾燥、脫水
‧呼吸症狀：呼吸困難，酮酸中毒者呼吸深而快、呼吸有水果味
‧虛弱嗜睡、全身不適、頭痛
‧意識狀態：可能意識清楚但反應遲鈍或精神木僵或神智不清
處理原則
1.立即驗血糖。
2.若能吞食，請多喝開水。
3.立即送醫。
預防原則
1.遵醫囑，按時、按量服藥或注射指定的胰島素。
2.遵守飲食計劃。
3.定期監測血糖或尿糖。
4.每天運動。
5.定期回醫院複診。
6.對於高血糖症狀，提高警覺。（審稿專家：彰基糖尿病中心衛教護理師王惠芳）
五、６項居家必備產品從頭呵護到腳
1.血糖機
自我監測血糖，可以很快知道自己血糖值。若製作個人的血糖/飲食紀錄表，做為調整飲食份量和胰島素劑量的依據。
台大醫院糖尿病衛教中心護理師王秋香表示，採血量愈少的血糖機，扎起來愈不痛；手穩定度差的人，則適用大視窗的血糖機。
使用時該注意下列事項：試紙不要過期、血量要足夠、採血處消毒後，等酒精乾了再採血、定期校正儀器。50片的血糖試紙價格在900～1200元
2.血壓計
維持良好血壓控制，可以預防心血管疾病、眼底血管病變等併發症。量血壓前，應坐下來安靜10分鐘，建議每天可以量一次，輪流挑早、中、晚不同時段測量。
3.太陽眼鏡
過度曝曬陽光，會惡化糖尿病性視網膜病變。防止陽光的紫外線輻射傷害眼睛，建議戴含100%UVA和100%UVB的良質太陽眼鏡，可以看鏡片上是否有UV400的標籤。
4.牙線
糖尿病可能促使牙周病惡化，每次進食後最好刷牙或漱口，並用牙線剔除牙縫殘留的食物，減少牙周病的發生。三餐飯後記得清洗假牙。
5.潤膚乳液
由於血管病變加上老化，造成糖尿人皮膚變薄、皮脂腺減少，容易乾燥、搔癢、落屑和脫皮。
若經醫師診斷，排除過敏、細菌感染等致病原因後，平日洗完澡後，用毛巾擦乾身體，塗抹乳液潤滑患部，尤其是足部及腳跟，但不宜用在腳趾間。
6.合腳鞋襪
穿著舒適合腳的鞋子和柔軟吸汗的襪子。襪子可選擇淺色棉質的運動襪，車縫線較細，雙層厚底為佳。市面的糖尿病專用襪，特色在於沒有鬆緊帶、沒有接縫，不會對皮膚造成壓迫，但價格不菲，約500～800元，有時不易買到。
每天檢查足部一次，看看是否有紅腫、抓傷、雞眼等現象。預防甲溝炎，趾甲不可修剪太短，邊緣應直線修剪，並用鈍頭挫刀磨光兩側邊緣。
選鞋注意事項：
1.儘量選在傍晚買鞋。
2.大腳趾蹠趾關節的位置要剛好位於鞋子內側最寬的部位。
3.鞋子的寬度要適合腳的寬度。
4.鞋頭與最長的腳趾之間至少留有1.2公分的距離。
5.鞋跟不宜高過一英吋（2.4公分）。
6.鞋背的高度要適中，以防止對腳趾與腳背造成不正常壓迫。
7.穿上鞋子並試走5分鐘。
六、外食族，怎麼吃？
飲食以少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣為目標，但外食時該怎麼做？
1.儘量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。
2.炒青菜最好浸泡開水或湯類後再食，減少油脂的攝取。最好可以選擇燙青菜，囑咐加少許油或不加油。
3.菜飯分開裝或將便當傾斜一邊，以免飯吸入太多油。
4.麵類儘量選白麵，不要選油麵。選擇上以熱量較低、含油量愈低者為佳，所以陽春麵優於乾麵優於麻醬麵優於炒麵。另外，浮油撈掉不喝，或者只喝幾口湯。
5.吃炸雞或排骨等肉類，去皮後再吃。延伸閱讀：《外食族享瘦指南》、《甜蜜享瘦自由吃》，二魚文化出版。
合併高血脂症，怎麼吃？
1.多吃蔬菜：每日總纖維量最好超過25克，相當於1天要吃3～4份蔬菜，等於半斤菜，也就是每餐至少吃半碗蔬菜。多用五穀飯取代白米飯，增加纖維質的攝取量。
2.一星期最多吃3個蛋，不吃動物內臟。
3.選富含單元不飽和脂肪酸的烹調用油，如橄欖油、芥花油。
4.堅果類含高油脂，用油去代換：在食物分類上，花生、核桃等堅果類食物屬於油脂類，如果吃了堅果類食物就要減少烹調用油。
5.吃魚及豆類製品比吃肉好：蛋白質的食物來源是奶、蛋、豆製品、海鮮、肉類，最好選擇深海魚、黃豆製品類，因為此類食物富含單元不飽和脂肪酸，可以降低罹患冠狀動脈疾病的風險。延伸閱讀：《高血脂美食策略》，二魚文化出版。
合併高血壓，怎麼吃？
多吃食物的原味，藉以減少鹽類的攝取，如番茄醬、烏醋、味精等調味料都含鹽，不是只有鹽巴才叫鹽。1天建議攝取的鹽量約7克，相當一茶匙。
高麗菜、竹筍、花椰菜等，生吃就有甜味的青菜，建議不必沾醬。如想增添食物風味，日式和風醬、醬油加水稀釋會比美乃滋好，因為前者比較不油。審稿專家：彰基營養部主任蔡玲貞
七、運動時該注意什麼？
1.隨身攜帶方糖、糖果或含糖飲料，以防低血糖發作。
2.隨身攜帶糖尿病識別卡（見75頁），儘量避免單獨運動。
3.絕對不要赤腳運動，選擇合適柔軟的鞋襪，避免腳受傷。
4.要開始運動前，需由醫師檢查心臟血管狀況，若有併發症的人，應讓醫師評估後再指導運動。
5.不要空腹運動，尤其在注射胰島素或服用口服降血糖藥物後。
6.清晨要運動時，如果血糖值小於100mg/dl，應先補充點心再運動，例如一杯牛奶、一片土司麵包。如果血糖值在100～200mg/dl之間，不需補充點心，回來後再注射胰島素或吃口服降血糖藥物，30分鐘後再進食早餐，以免低血糖的發生。
7.運動要以漸進方式增加強度，運動前後應做適當的暖身以及緩和運動。
8.血糖控制不良時，如運動前血糖值超過250mg/dl，或常有低血糖發作，或生病時，不宜運動。
9.在高溫、極冷或天候不佳時，不宜做室外運動。
10.運動時，如有胸悶、心悸、冒冷汗、頭暈、心跳不規則、臉部發白，應立即停止運動。
愛，可以打敗糖尿病
不管是你或你的伴侶有糖尿病，你們已經知道它影響所有的事情，從性生活到何時上餐廳。但紐約大學的研究指出，良好婚姻可以減輕糖尿病所帶來的壓力。
他們針對78對夫妻進行研究，每對有1人需要用胰島素來治療糖尿病。
結果顯示，如果夫妻關係美滿，糖尿病人對自我照護例行項目的滿意度較高，例如自我監測血糖、施打胰島素和飲食控制；夫妻關係緊張的話，糖尿病人常覺得壓力大和無助。
你們可以怎麼做？
1.主動和另一半談論糖尿病：你的伴侶可能會被糖尿病後續的併發症嚇一跳，或者對你的處境不知所措。
2.告訴另一半你的需要：幫忙選擇健康的食物，傾聽你的感受，或者陪你一起運動。（取材自《Prevention》雜誌）
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